Young yogi attractive woman practicing yoga concept, standing in Cow exercise, Bitilasana pose, asana paired with Cat Pose on the exhale, working out, wearing white sportswear, full length, home
Máte sedavé zamestnanie a každodenné niekoľkohodinové sedenie sa na vašom tele už začalo podpisovať? Nečudo, pre telo nie je prirodzené dlhé vysedávanie na jednom mieste bez pohybu, čo je aj príčinou nepríjemnej bolesti chrbta. Trpí najmä ich spodná časť – bedrá. Ako týmto bolestiam predísť alebo si od nich aspoň rýchlo a účinne uľaviť?
Dôvody, prečo dlhým sedením chrbát trpí
Dlhodobé sedenie nie je pre ľudské telo zdravé. Akonáhle sedíte niekoľko hodín každý deň, v dlhodobom horizonte to znamená skracovanie, oslabovanie a preťažovanie určitých svalových partií. Podľa toho, ktorá časť chrbtice vás bolí, možno hovoriť o hornom alebo dolnom skríženom syndróme.
Práve druhý menovaný zahŕňa bedrovú chrbticu a bedrá. Typickým znakom je skrátenie bedrokyčlostehenného svalu a priameho svalu stehenného, preťaženie vzpriamovača bedrovej chrbtice a ochabnutie sedacieho a brušného svalstva. Prejavom tejto nerovnováhy je naklopenie panvy dopredu a väčšie prehnutie v bedrovej chrbtici. V dôsledku naklopenia panvy sú následne ovplyvnené aj bedrá.
Cviky na uvoľnenie bedrovej chrbtice
Pokiaľ vás z dlhodobého sedenia bolí spodná časť chrbtice, môžete vyskúšať jednoduché cviky, ktoré bedrá účinne uvoľnia a je možné ich robiť aj v pohodlí domova.
Pozícia mačky a kravy
- Kľaknite si na všetky štyri – dlane majte pod ramenami a kolená pod bedrami.
- S nádychom prehnite chrbát, zdvihnite hrudník a pohľad smerujte nahor.
- S výdychom chrbát vyhrbte, zatlačte dlane do podložky a bradu pritiahnite k hrudi.
- Pohyb plynule opakujte 8 až 10-krát v rytme hlbokého dýchania.
Kolená pritiahnuté k hrudníku v ľahu
- Ľahnite si na chrbát a pritiahnite obidve kolená k hrudníku.
- Rukami ich oblapte a dlane položte na kolená.
- Zhlboka dýchajte do brucha, bedrá majte pevne prilepené k podložke.
- S výdychom sa snažte kolená pritiahnuť ešte viac k sebe, pomôžte si rukami.
- Týmto spôsobom preťahovanie opakujte niekoľkokrát po sebe.
Pozícia dieťaťa
- Dajte sa do kľaku a dosadnite na päty.
- Kolená mierne roztiahnite od seba, predkloňte sa dopredu a čelo položte na podložku.
- Ruky môžete nechať buď položené vedľa tela, prípadne ich natiahnite pred seba.
- V pozícii vydržte aspoň 30 až 60 sekúnd a nezabudnite dýchať do brucha.
About The Author
